運(yùn)動(dòng)降壓，注意3個(gè)要點(diǎn)

利用運(yùn)動(dòng)來(lái)降低血壓是很多高血壓患者會(huì)做的事情，那么如何運(yùn)動(dòng)降壓才是最正確的呢?

下面我們一起來(lái)了解下高血壓患者運(yùn)動(dòng)要注意的3個(gè)要點(diǎn)

 要點(diǎn)一 運(yùn)動(dòng)持續(xù)1-3個(gè)月才有效

經(jīng)常鍛煉可增強(qiáng)心臟泵血能力，有助降壓。合理運(yùn)動(dòng)可使收縮壓降低4-9毫米汞柱，這一效果有時(shí)相當(dāng)于服用某些降壓藥。部分患者通過(guò)鍛煉，甚至可遵醫(yī)囑減少降壓藥用量。血壓在120/80毫米汞柱以下的健康人，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)也可防止年齡相關(guān)的高血壓風(fēng)險(xiǎn)。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還有助于控制高血壓的另一大風(fēng)險(xiǎn)因素———體重。但是，要想保持血壓不超標(biāo)，必須堅(jiān)持持續(xù)運(yùn)動(dòng)，通常1~3個(gè)月才會(huì)有效。此后，只要繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，降壓效果就可保持。

 要點(diǎn)二 充分利用零碎時(shí)間

有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練等都能幫助降壓。對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，并不需要每天專(zhuān)門(mén)在健身房進(jìn)行幾個(gè)小時(shí)的有氧鍛煉，日常生活中就能隨時(shí)適度增加體力活動(dòng)。這些活動(dòng)包括打掃衛(wèi)生等家務(wù)勞動(dòng)、打籃球或網(wǎng)球、爬樓梯、散步、慢跑、騎自行車(chē)、游泳及跳舞等。但運(yùn)動(dòng)中一定要預(yù)防跌倒，并量力而行。

美國(guó)衛(wèi)生和公眾服務(wù)部建議，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天至少進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)都可以。如果抽不出整段時(shí)間，可以化整為零，例如抽出3個(gè)10分鐘進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。另外，每天盡量減少久坐時(shí)間。

 要點(diǎn)三 練力量時(shí)別屏氣

力量訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致血壓在短時(shí)間內(nèi)上升，但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，合理的力量訓(xùn)練對(duì)改善血壓的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中臨時(shí)血壓升高的危險(xiǎn)。力量訓(xùn)練還可改善心血管健康，進(jìn)而降低心血管疾病總體風(fēng)險(xiǎn)。

午休也可以幫助降壓

近期在歐洲心臟病學(xué)會(huì)大會(huì)上宣讀的一項(xiàng)由希臘雅典Asklepieion Voula總醫(yī)院的心臟病學(xué)家發(fā)布的研究成果表明，午休會(huì)讓高血壓對(duì)患者的動(dòng)脈和心臟所造成的損害較小，是一種有效和值得推廣的天然降血壓方法。

這項(xiàng)研究選取了200名男性參與者和186名女性參與者，其平均年齡為61.4歲，且都患有動(dòng)脈高血壓。研究者測(cè)量了所有參與者的中午睡眠時(shí)間、辦公期間的血壓、24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓、脈搏波傳導(dǎo)速度、兩種生活習(xí)慣、身高體重指數(shù)和一份完整的超聲心動(dòng)圖評(píng)估。

研究者在調(diào)整了其他可能影響血壓的因素后發(fā)現(xiàn)，與中午不睡覺(jué)的高血壓患者相比，中午睡覺(jué)的高血壓患者其24小時(shí)平均動(dòng)態(tài)收縮壓要低5%(6毫米汞柱);在清醒狀態(tài)下，平均收縮壓讀數(shù)要低4%(5毫米汞柱);在夜間睡覺(jué)時(shí)，平均收縮壓讀數(shù)要低6%(7毫米汞柱)。

此外，中午睡覺(jué)60分鐘的病人其24小時(shí)收縮壓平均讀數(shù)要低4毫米汞柱，他們所服用的抗高血壓藥物數(shù)量也較少。